一旦你開始定期騎單車，確定適應你的健康水平的訓練強度是非常重要的。
找到適合你的騎車速度通常並不困難。對初學者來說，一個典型的錯誤是，在訓練開始初期騎車過快，隨著精力水平的下降，會導致訓練末期速度變慢。如果這聽起來很熟悉的話，你應當在訓練前半部分密切關注自己的心率。提高耐力的正確訓練意味著在訓練過程中把運動強度控制在一個穩定水平上。在訓練末期強度還可以適當增加。
如果在其他類型的運動中你曾經使用過心率監測儀，你可以確定自己相應的心率水平，如下：騎車時，你的心率應當比跑步時低10次，比你越野滑雪時低15次。這是因為騎車時上身並沒有動，也沒有很多肌肉參與運動。
開始訓練時，一定要進行10-15分鐘的慢速熱身運動，讓你的身體逐漸適應強度更大的訓練。如果熱身後你感覺精力充沛，你可以直接進入訓練。作為初學者，你應當力求保持穩定的節奏，避免大強度或長時間的劇烈運動。你應當在訓練期間保持一個良好的穩定的速度，也在訓練快結束時保持一定的精力。
一直訓練到結束是不推薦的，因為這不會改善初學者的體能，而且從如此艱苦的訓練中恢復過來需要幾天時間。一旦你的騎車訓練結束，把速度降低10-15分鐘，開始恢復訓練。訓練後伸 展肌肉是個不錯的主意，因為騎車運動的重複性能迅速降低肌肉的柔韌性。
在不平坦的道路上，當你騎車上坡時，你的心率會明顯升高，但是一定要確保心率不超過你的有氧閾值（這時候你的身體會產生大量乳酸）。如果超過了這個值，那麼你的訓練強度太大了，耐力並不會以理想的方式得到提高-耐力對於一個騎車者來說是至關重要的。
對於那些決心改善心肺功能的人來說，建議一周至少訓練3次。訓練不一定都在單車上進行，其他的有氧訓練對騎車來說也適用。跑步者可以用騎車來代替長跑，這樣的話在訓練耐力的同時減輕了腿部的壓力。
在計劃你每周的訓練安排時，一定要記住改善你的身體素質。強度大的訓練應當與較輕的訓練交替進行。為了使你的身體素質得到持續的提高，你的身體需要在進行下一個高強度訓練前得到充分的恢復。一個過度訓練的身體是不會變得更健康的。